Здоровое питание

В этой статье представлены общепризнанные рекомендации по питанию. Но при некоторых заболеваниях существуют специфические лечебные диеты (например при диабете, дислипидемиях, анемии, гиперурикемии и т.д.). Проконсультируйтесь у лечащего врача, требуется ли для Вас какая-либо особенная диета.

Краткие рекомендации

• Ешьте больше фруктов и овощей. ​Необходимо употреблять в день ≥400 г овощей и фруктов (≥200 г овощей и ≥200 г фруктов), не считая картофеля. Предпочтение отдавать местным и сезонным овощам и фруктам. Используйте «метод тарелки»: рацион питания должен на ½ состоять из овощей и фруктов, ¼ отводится на «полезные углеводы», как правило, гарниры, и еще ¼ — на белковые продукты (мясо, рыба).​
  
• Ограничьте употребление сахара в пище, используйте в питании сложные углеводы
  
• Употребляйте рыбу 1-2 раза в неделю, особенно жирную и, по возможности, не соленую.
  
• Ограничьте потребление насыщенных жиров. Замените их на ненасыщенные жиры. Сведите к минимуму потребление транс-изомеров жирных кислот, полностью исключив их поступление из переработанных пищевых продуктов (пищевых продуктов промышленного происхождения)
  
• Уменьшите потребление красного мяса до 350-500 г в неделю, в особенности потребление переработанного мяса
• Ешьте меньше соли (<5 г поваренной соли в день): полностью исключите из питания соленые огурцы, соленые помидоры, соленые снеки (орешки, сухарики), колбасу. Максимально ограничьте соленую рыбу.
• Соблюдайте принцип разнообразия. В рационе должны присутствовать все группы продуктов.
• Не пропускайте завтрак. Завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахаров и жиров является здоровым и полезным и позволяет не перекусывать вредной пищей в течение дня
  
• Избегайте переедания. Еда не должна ассоциироваться с праздником, быть средством борьбы со скукой или стрессом. Относитесь к еде просто "как к еде".
• Изучите принципы правильного питания. Вам необходимо понимать, что несет в себе каждый из съедаемых продуктов. Некоторые продукты можно съедать только в малом количестве, относитесь к ним как к десерту.
• Никаких суперполезных продуктов не существует, полезным является восполнение дефицитных нутриентов, избыточное потребление какого-либо продукта не имеет пользы.

Клетчатка ​

Клетчатка - не перевариваемая часть пищи (пищевые волокна, не перевариваемые полисахариды), она необходима для нормальной работы кишечника (участвует в формировании каловых масс), дает чувство сытости за счет наполнения желудка, замедляет всасывание углеводов, продляя чувство сытости. Клетчатка способствуют ускоренному выведению из организма различных чужеродных веществ, содержащихся в пищевых продуктах (канцерогены и токсины), нормализует состав микрофлоры пищеварительной системы, проявляет пребиотическое действие (способствует бактериальному синтезу витаминов В2, B6, РР)

Рекомендуется потребление большего количества растительной пищи, богатой клетчаткой, включая цельнозерновые продукты и крупы, фрукты, овощи, бобовые и орехи. 30-45 г пищевых волокон в день, предпочтительно из цельнозерновых продуктов и круп.

Овощи и фрукты являются основными поставщиками растительных пищевых волокон: до 2 г на 100 г продукта, в ягодах чуть больше — 3-5 г на 100 г продукта, в сухофруктах — 5-7 г на 100 г продукта. Особенно много пищевых волокон, как растворимых, так и нерастворимых, в бобовых, например, фасоли (10 г на 100 г продукта). Пищевые волокна поступают и из зерновых продуктов — хлеба и каш. За счет содержания пищевых волокон в виде нерастворимой целлюлозы и гемицеллюлозы цельнозерновые продукты обладают низким гликемическим индексом и не повышают резко уровень глюкозы в крови. Пищевые волокна (особенно водорастворимые β-глюканы овса и ячменя) уменьшают всасывание холестерина, кроме того, за счет усиления моторики желудочно-кишечного тракта и желчегонного эффекта, они способствуют выведению холестерина из организма. Цельнозерновые продукты являются источником необходимых организму растительных белков, а также сложных углеводов за счет содержащегося в них крахмала. Богатые витаминами клеточные оболочки цельных зерен снабжают организм витаминами группы В, которые играют важную роль в обменных процессах и функционировании сердечно-сосудистой и нервной систем.

Углеводы

Углеводы - основной источник энергии для организма, именно они поддерживают уровень глюкозы крови, избавляя нас от голода. Требуется снижение потребления "простых" ("быстрых") углеводов - тех углеводов, которые быстро всасываются. При употреблении таких углеводов быстро повышается глюкоза крови и относительно быстро потом снижается, у человек достаточно быстро снова наступит чувство голода. Можно умеренно употреблять продукты содержащие сложные "медленные" углеводы (полисахариды вместо ди- и моносахаридов). Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты (крупы) благодаря содержанию клетчатки медленнее всасываются в желудочно-кишечном тракте. Благодаря этому повышение глюкозы в крови развивается медленнее, но сохраняется длительнее, что продляет ощущение сытости.

Сокращение потребления свободных сахаров до менее 10% от общей потребляемой энергии (около 50 г или 12 чайным ложкам без верха) является частью здорового питания, а сокращение их потребления до менее 5% предположительно обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья

Потребление сахаров можно сократить следующими путями:

• ограничить потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахаров, таких как сладкие закуски, конфеты и подслащенные напитки (то есть все типы напитков, содержащих свободные сахара, которые включают газированные и негазированные прохладительные напитки, фруктовые и овощные соки и напитки, жидкие и порошковые концентраты, воды со вкусовыми добавками, энергетические и спортивные напитки, готовый чай, готовый кофе и молочные напитки со вкусовыми добавками); 
• Не пропускайте завтрак
• заменять сладкие закуски на свежие фрукты и овощи.

Жиры

Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле) в отличие от насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре и свином сале) и трансжиров всех видов, включая как трансжиры промышленного производства (содержащиеся в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные смеси), так и трансжиры естественного происхождения (содержащиеся в мясной и молочной продукции, получаемой от жвачных животных, таких как коровы, овцы, козы и верблюды). Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% и трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии. Особенно следует избегать потребления трансжиров промышленного производства, которые не входят в состав здорового питания.

Трансжиры наиболее атерогенны (провоцируют появление атеросклеротических бляшек). Они негативно влияют на уровни липидов: повышают уровни общего холестерина, холестерина липопротеидов низкой плотности и снижают уровни ХС ЛВП, являются факторами риска ожирения, сахарного диабета, воспалительных процессов в организме и болезни Альцгеймера. В среднем, увеличение потребления трансизомеров жирных кислот на 2% приводит к повышению риска ИБС на 23%. Трансизомеры жирных кислот присутствуют в основном в продуктах, содержащих промышленно переработанные, гидрогенизированные масла (твердые сорта маргаринов, чипсы, кексы, бисквиты и др.).

Потребление жиров, особенно насыщенных жиров и трансжиров промышленного производства, можно сократить следующими путями:

• готовить пищу на пару или варить, а не жарить и не запекать;
• заменять сливочное масло, свиное сало на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами, такие как соевое, каноловое (рапсовое), кукурузное, сафлоровое и подсолнечное масло; 
• употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо или обрезать видимый жир с мяса; и
• ограничивать потребление запеченных и жареных продуктов, а также заранее приготовленных закусочных и других продуктов (например, пончиков, кексов, пирогов, печенья и вафель), содержащих трансжиры промышленного производства.   

Насыщенные жирные кислоты содержатся в основном в животных жирах, пальмовом и кокосовом маслах, ненасыщенные жирные кислоты — в растительных маслах: мононенасыщенные жирные кислоты — в оливковом, рапсовом и соевом маслах, а полиненасыщенные жирные кислоты — в кукурузном, подсолнечном и льняном маслах. В зависимости от конформационной структуры молекулы и места нахождения двойной связи ПЖК подразделяются на 2 основных семейства — омега-3 и омега-6. Важнейшие не синтезируемые организмом ПЖК — это α-линоленовая (омега-3), линолевая и арахидоновая (омега-6) кислоты. Омега-3 жирные кислоты: эйкозапентаеновая и докозагексаеновая содержатся в рыбьем жире и жирной рыбе, α-линоленовая в льняном масле. Полиненасыщенные жирные кислоты являются эссенциальными нутриентами, для баланса гормональных, обменных и клеточных процессов необходимо одновременное поступление в организм ПЖК обоего типа в определенном соотношении. Физиологическая потребность для взрослых составляет 5-8% от калорийности суточного рациона для омега-6 и 1-2% — для омега-3. Оптимальное соотношение в суточном рационе омега-6:омега-3 жирных кислот должно составлять 5-10:1.

​

Белки

Белки составляют около 15-20% сырой массы тканей организма. Они постоянно обновляются вследствие непрерывно протекающих в организме процессов распада и синтеза. Распаду подвергается около 70 г аминокислот в сутки. Необходимо постоянное пополнение запаса аминокислот, используемого для построения (или обновления) молекул белков, из пищи. В ходе эволюции человек утратил способность синтезировать почти половину из 20 аминокислот, входящих в состав белков его организма. Такие аминокислоты называющиеся незаменимыми, включают фенилаланин, метионин, треонин, триптофан, валин, лизин, лейцин, изолейцин. Две АК (частично заменимые) — аргинин и гистидин — у взрослых образуются в достаточных количествах, однако детям для нормального роста организма необходимо дополнительное поступление этих АК с пищей. Две другие АК - тирозин и цистеин — условно заменимы (для их синтеза необходимы незаменимые фенилаланин и метионин). Физиологическая потребность в белке для взрослого населения варьирует от 65 до 117 г/сут для мужчин и от 58 до 87 г/сут для женщин. Учитываются дополнительные потребности для женщин в белке в период беременности и кормления ребенка.

Основные пищевые белки - это белки животного и растительного происхождения, а также белки рыб. Белки животного происхождения — это белки с высокой биологической ценностью (мышечная ткань, субпродукты, молоко и куриное яйцо). Идеальная аминокислотная шкала для детей раннего возраста соответствует составу аминокислот в белке женского молока, а для взрослых — аминокислотному составу белка куриного яйца. Содержание белка в мясных пищевых продуктах колеблется от 11 до 22%.

Использование в питании белков животного происхождения ограничено из-за избытка насыщенных жиров и холестерина, отрицательно влияющих на липидный обмен. Рыба и морепродукты являются важным пищевым источником полноценного белка, количество которого определяется видом рыбы.

Растительные белки представлены в основном белками различных семян, корнеплодов и картофеля. Некоторые из растительных белков неполноценны (зеин кукурузы, содержащий очень мало триптофана, глютен пшеницы, бедный лизином). Другие растительные белки характеризуются сниженной перевариваемостью, так как содержат трудно перевариваемые комплексы с полисахаридами (например, белки грибов и дрожжей). Все они, за исключением овса, бедны лизином, а кроме риса и сорго — изолейцином. Наиболее сбалансированы по аминокислотному составу — овес, рожь и рис. Искусственно созданное зерно — тритикале — получено при скрещивании пшеницы (Triticum) и ржи (Secale). отличается высоким уровнем белка (11,7-22,5%) и улучшенным аминокислотным составом по сравнению с пшеницей.

​Общее содержание белка в бобовых культурах высокое и составляет 20-40% от общей массы. Среди бобовых культур в качестве источника пищевого биологически ценного белка наибольшее значение имеют семена сои. 

Витамины

Витамин C. 

На ранних стадиях дефицит витамина С проявляется общей усталостью, слабостью, апатией, повышенной утомляемостью, отечностью, рыхлостью, болезненностью и кровоточивостью десен при чистке зубов, носовыми кровотечениями, появлением на коже множественных точечных кровоизлияний (петехий), склонностью к возникновению синяков, медленным заживлением ран и срастанием переломов. Особенно тяжелой формой дефицита витамина С является цинга. Недостаток витамина С характерен для значительной части (10-30%) взрослого и детского населения, особенно в зимне-весенний период года, что обусловлено недостаточным и нерегулярным потреблением зелени, свежих овощей и фруктов. Последствия избыточного потребления — бессонница, головные боли, повышение концентрации холестерина в сыворотке крови, возникновение расстройств ЖКТ, угнетение функции инсулярного аппарата поджелудочной железы, стимуляция кортикостероидных гормонов, отложение камней в почках из-за накопления в них щавелевой кислоты.

Витамин В12.

Витамин В12 всасывается преимущественно в подвздошной кишке с помощью внутреннего фактора Кастла — гликопротеина, продуцируемого обкладочными клетками желудка и образующего с витамином В12 комплекс, способный взаимодействовать со специфическим рецептором на поверхности клеток кишечного эпителия. При отсутствии внутреннего фактора всасывание витамина В12 не происходит. Основной причиной недостаточности витамина В12 оказываются нарушения, обусловленные: нарушением синтеза и секреции внутреннего фактора Кастла при атрофии слизистой оболочки желудка и его резекциях; удалением тонкого кишечника, особенно подвздошной кишки; хроническими энтероколитами, инвазией кишечных паразитов (широкий лентец), потребляющих витамин В12. Дефицит витамина В12, обусловленный его недостаточным содержанием в пище, наблюдается только у строгих вегетарианцев. Классическим проявлением дефицита витамина В12 является пернициозная, или злокачественная, анемия (Аддисона-Бирмера). Нарушения со стороны ЖКТ проявляются потерей аппетита, атрофией сосочков языка (глоссит — «малиновый язык»), затруднением глотания из-за изменений эпителия пищевода, ахилией, нарушением моторики кишечника; затем появляются анорексия, тошнота, рвота, ахлоргидрия, абдоминальные боли, диарея и потеря веса.

Витамин A.

Проявлениями недостаточного потребления являются характерные поражения: кожных покровов (сухость и бледность кожи, шелушение, ороговение волосяных фолликулов, угревая сыпь, предрасположенность к гнойничковым заболеваниям кожи — пиодермия, фурункулез; сухость и тусклость волос, ломкость и исчерченность ногтей); дыхательных путей (поражения эпителия, склонность к ринитам, ларинготрахеитам, бронхитам, пневмониям); ЖКТ (диспептические расстройства, нарушения секреции желудочного тракта, склонность к гастритам, колитам); мочевыводящих путей (склонность к пиелитам. уретритам, циститам); иммунной системы (нарушения барьерной функции эпителия и иммунного статуса); органов зрения [нарушение сумеречного зрения, нарушения темновой адаптации — «куриная слепота», ночная слепота — гемералопия, светобоязнь при ярком освещении, отмечаются прозрачные мушки, конъюнктивиты и блефарит, ксерофтальмия (сухость конъюнктивы, ксероз роговицы, бляшки Бито).

Витамин D.

В отличие от других витаминов, витамин D не только поступает с пищей, но и может образовываться в коже человека под действием ультрафиолетового излучения. По своей сути это прогормон, превращающийся в организме в свою гормональную форму — 1,25-дигидроксивитамин D или кальцитриол 1,25(OH)₂D. Рецепторы гормональной формы витамина D имеются во многих тканях и клетках, включая иммунокомпетентные клетки, клетки мозга, кишечника, простаты, легочной ткани. При сочетании неблагоприятных факторов (недостаточная интенсивность излучения УФ-В, темный цвет кожи, интенсивный загар, высокая облачность, смог, использование солнцезащитных кремов, гиподинамия и т.д.) количество витамина D, синтезируемого в коже под действием солнечного излучения, незначительно.

​Функции витамина D в организме связаны с поддержанием гомеостаза кальция, фосфора и осуществлением процессов минерализации костной ткани совместно с паратгормоном, тиреокальцитонином, гормоном роста, эстрогенами, пролактином и целым рядом других гормонов. Роль витамина D состоит в поддержании всасывания кальция и неорганического фосфата в тонком кишечнике; реабсорбции этих ионов из первичного фильтрата мочи в почках; мобилизации (освобождении) Са и Р из костных депо. Гормон 1,25(OH)₂D выполняет многие из своих биологических функций по регуляции генной транскрипции через ядерные рецепторы витамина D. Витамин D активирует антимикробную защиту и противовирусный иммунитет; подавляет воспалительные реакции; препятствует развитию аутоиммунных заболеваний. Важной ролью витамина D в организме человека является его участие в регуляции репродуктивной функции.​

Соль, натрий и калий

Потребление соли на уровне менее 5 г в день (эквивалентно потреблению натрия на уровне менее 2 г в день). Многие люди потребляют слишком много натрия, поступающего с солью (соответствует потреблению, в среднем, 9-12 г соли в день), и недостаточно калия (менее 3,5 г). Высокий уровень потребления натрия и недостаточное потребление калия способствуют повышению кровяного давления, что, в свою очередь, повышает риск развития болезней сердца и инсульта. 

Люди зачастую не знают, какое количество соли они потребляют. Во многих странах основное количество соли поступает в организм человека из переработанных продуктов (готовых блюд; мясопродуктов, таких как бекон, ветчина и салями; сыра; и соленых закусок) или из пищевых продуктов, часто потребляемых в больших количествах (например, хлеб). До 80% потребления соли обеспечивается пищевыми продуктами промышленного изготовления. Соль также добавляют в пищу во время ее приготовления (например, путем добавления бульона, бульонных кубиков, соевого соуса и рыбного соуса) или во время еды (путем добавления столовой соли). 

Потребление соли можно сократить следующими путями:

• ограничить количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевого соуса, рыбного соуса и бульона), добавляемых во время приготовления еды; 
• не ставить на стол соль и соусы с высоким содержанием натрия;
• ограничить потребление соленых закусок; и
• выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Некоторые производители пищевых продуктов изменяют состав своей продукции для снижения содержания натрия, и перед приобретением или потреблением продуктов следует проверять маркировку на предмет содержания в них натрия. Калий может смягчать негативное воздействие избыточного потребления натрия на кровяное давление. Поступление в организм калия можно увеличить путем потребления свежих фруктов и овощей. 

Магний.

Достаточное поступление магния в организм необходимо для проведения нервных импульсов, осуществления мышечного сокращения и обеспечения нормального ритма сердца. Некоторые заболевания ЖКТ, диабет, панкреатит, почечная недостаточность и прием диуретиков, рвота и диарея также могут приводить к недостаточности магния. Причинами формирования дефицита магния является состояние острого или хронического стресса.

​

Железо.

В организме человека содержится 3-4 г железа. Потребность в железе у женщин почти в два раза больше, чем у мужчин. Из растительной нищи железо усваивается в пределах 1%, а из пищевых продуктов животного происхождения — до 25%. Механизмы всасывания гемового и негемового железа различны. Это определяется тем, что негемовое железо трехвалентно и входит в состав белков и органических кислот разной степени растворимости в воде. Но всасывается только двухвалентное железо, находящееся в ионизированном виде. В этом случае негемовое железо должно быть подвергнуто восстановлению и переводу в растворимую форму. Аскорбиновая кислота восстанавливает железо из трехвалентного до двухвалентного и образует с ним хорошо растворимые в воде хелатные комплексы.

Основными источниками железа являются продукты животного и растительного происхождения: печень, мясо, колбасы с добавлением крови, зерновые, бобовые, гречневая крупа и пшено. Пищевые продукты делятся на две группы — содержащие гемовое Fe и содержащие незначительное его количество в малоусвояемой форме.

Йод.

Влияет на образование гормонов щитовидной железы (тироксин, трийодтиронин). Недостаточное поступление йода приводит к ее гиперплазии и развитию зоба. Морская рыба и морепродукты являются основными источниками йода. В значительно меньших количествах йод содержится в молочных продуктах, крупах, картофеле, черноплодной рябине и др. Морская рыба служит значимым источником йода только при условии, если содержание в ней йода находится в интервале 150-200 мкг/кг (скумбрия, зубатка, морской окунь, лососевые). Содержание йода в морской капусте достигает до 0,25% от веса сухой водоросли. Для того чтобы обеспечить потребность организма в этом микроэлементе, необходимо ежедневно потреблять 100 г рыбы и морепродуктов. Использование йодированной соли и пищевых продуктов массового потребления (хлеб и хлебобулочные изделия), изготовленных с ее использованием, является наиболее эффективным, безопасным, экономичным и простым способом предупреждения йоддефицитных состояний

Алкоголь

Не рекомендуется употреблять алкогольные напитки для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Безопасных доз алкоголя не существует. Употребляющим алкоголь людям рекомендуется снизить его потребление.

Потребление спиртных напитков не должно превышать 100 г в пересчете на этиловый спирт в неделю. Этот уровень одинаков для мужчин и для женщин. Употребление алкоголя в дозах, превышающих этот уровень, сопровождается сокращением продолжительности жизни.

Вода

В организме взрослого человека с массой тела 65 кг содержится в среднем 40 л воды; из них около 25 л находится внутри клеток, а 15 л в составе внеклеточной жидкости. Особенно богаты водой ткани молодого организма. С возрастом количество воды постепенно уменьшается: в теле 3-месячного плода - 95% воды, 5-месячного — 86%. новорожденного ребенка - 70% и взрослого - 55-65%. По мере старения человека количество воды в теле продолжает снижаться. Даже при умеренной температуре окружающей среды и небольшой физической нагрузке взрослый человек выделяет за сутки с мочой, калом и выдыхаемым воздухом примерно 2,5 л воды. В нормальных условиях потребность взрослого человека в воде составляет около 40 мл/кг в сутки. Водный баланс в организме взрослого человека определяют с помощью следующих величин: вода питьевая (чай, кофе и т.д.) — 800-1000 мл: супы — 500-600 мл; жидкость в составе твердых продуктов — 700 мл; вода, образующаяся в организме, — 300-400 мл. Суточная потребность человека в воде составляет 2300-2700 мл. При нормальной температуре воздуха и умеренных физических нагрузках человек должен выпивать за сутки не более 1 л воды. Избыточное потребление воды усиливает нагрузку на сердце и повышает процессы распада белка.

Наиболее частая причина обезвоживания — недостаточное потребление жидкости, поэтому необходимо регулярное питье независимо от чувства жажды. В то же время избыточное потребление жидкости способствует повышению распада белка, вымыванию из организма некоторых необходимых витаминов и микроэлементов, вызывает перегрузку сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем. Натрий способствует задержке жидкости в организме, поэтому при заболеваниях сердца и почек, а также отеках различного происхождения рекомендуется ограничение поваренной соли.

Некоторые продукты

Мясо

Рекомендуется снизить потребление красного мяса до 350-500 г в нед., в особенности потребление переработанного мяса. Замена красного мяса высоко качественной растительной пищей (например, орехами, соей и бобовыми) действительно позволяет снизить уровни ХС ЛНП. Рекомендуется в течение недели периодическая замена красного мяса на белое мясо птиц, рыбу или бобовые (фасоль, чечевицу, сою и др.). Потребление колбас и других гастрономических мясных изделий лучше свести к минимуму.

Рыба

Рекомендуется потребление рыбы, преимущественно жирных сортов, как минимум 1 раз в неделю и ограничение потребления (переработанного) мяса. Рекомендуется употреблять рыбу 1-2 раза в неделю., особенно жирную.

Яйца

В отношении яиц нет единого мнения. Яйца помимо холестерина (186 мг в 1 яйце) содержат фосфолипиды, которые стимулируют синтез антиатерогенных ароА гликопротеинов из проатерогенных апоВ гликопротеинов и повышают уровень ХС ЛВП, а также витамины и антиоксиданты — лютеин и зеаксантин, особенно необходимые для лиц с заболеваниями сетчатки глаза и хрусталика.

Людям с повышенным холестерином в крови и сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендуется потреблять до 2-3 яиц (яичных желтков) в неделю.

Орехи

И бобовые, и орехи содержат пищевые волокна и другие биологически активные вещества. Рекомендуется ежедневно потреблять 30 г различных видов орехов.

Кофе

Умеренное потребление кофе (3-4 чашки в день) скорее всего не представляет опасности, и, вероятно, даже может оказывать благоприятное влияние на здоровье.

Средиземноморская диета

​Наиболее известная модель питания с доказанной эффективностью — это средиземноморская диета. Средиземноморская диета включает потребление большого количества фруктов, овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов, рыбы и оливкового масла, умеренное потребление алкоголя и низкое потребление красного мяса, молочных продуктов и НЖК. Приверженность средиземноморской диете связана с сокращением риска сердечно-сосудистых заболеваний и сердечно-сосудистой смертности на 10% и снижением смертности от всех причин на 8%. Применение средиземноморской диеты, обогащенной орехами, в течение 5 лет снижало риск сердечно-сосудистых заболеваний на 28%, а средиземноморской диеты, обогащенной оливковым маслом первого отжима, — на 31%

​